Come cambiare abitudini in modo semplice
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Ogni mattina alle 11:00 Tizio fa una pausa coi colleghi dell’ufficio. Al bar ordina caffè ed un piccolo dolcetto. Poche calorie superflue, che sarà mai? Nel corso degli anni quella piccola aggiunta contribuisce al suo pessimo stato di forma.

Ogni mattina alle 11:00 Caio fa una pausa coi colleghi dell’ufficio. Passa davanti al bar durante la sua breve passeggiata. 15 minuti di attività fisica blanda, che sarà mai? Nel corso degli anni quella piccola aggiunta contribuisce al suo ottimo stato di forma.

Le abitudini sono spesso piccole, subdole, insignificanti. Presa singolarmente ogni ripetizione è trascurabile e si perde come una goccia nel mare.

Ma goccia dopo goccia un rivolo più scalfire la pietra.

Il potere delle piccole abitudini sta nel fatto che le ripetiamo volta dopo volta, con consistenza, per anni.

Effetto delle abitudini - Stalattiti in una caverna formate goccia dopo gocciaRicetta: goccia dopo goccia. Foto di Matteo Panara.

Le abitudini sono il nostro pilota automatico. Scattano quando siamo in una situazione nota e ci permettono di evitare continue decisioni.

Una volta instaurata un’abitudine, remare contro non funziona, la forza di volontà non basta.

Ho comunque un’ottima notizia per te: non siamo vittime delle abitudini, possiamo modificarle a nostro beneficio.

Come funziona un’abitudine

Il nostro cervello cambia man mano che facciamo esperienza. I circuiti neurali attivati più di frequente si rafforzano e diventa ancora più facile attivarli di nuovo. La ripetizione è ciò che fa la differenza tra la semplice conoscenza di qualcosa ed il renderlo del tutto naturale come un’abitudine.

Pensa alla guida di un’automobile: movimenti complessi che fatichiamo a gestire le prime volte diventano via via più naturali, tanto che dopo mesi di pratica possiamo guidare con confidenza e pensare a tutt’altro.

Senza ripetizione non c’è abitudine.

Ogni ripetizione di un’abitudine ha tre fasi:

Cambiare abitudini - Ciclo delle abitudini - Indizio-Azione-Ricompensa

L’indizio è ciò che scatena l’abitudine, la scintilla (in inglese trigger, grilletto, innesco).

  • Ho fame e…
  • Vedo il libro sul comodino e…

È specifico del contesto in cui ci si trova: avere fame a casa, in treno o in ufficio innesca azioni differenti.

L’azione è quello che facciamo in risposta.

  • Ho fame mentre sono in ufficio e vado alla macchinetta.
  • Sono stanco mentre torno a casa ed apro Instagram.

La ricompensa è ciò che otteniamo eseguendo l’azione in quel contesto.

  • Soddisfo la mia fame
  • Mi distraggo e mi rilasso.

Ricompense positive e piacevoli rafforzano un’abitudine, quelle sgradevoli la indeboliscono.

Ogni fase è indispensabile per formare un’abitudine.

Come cambiare abitudini

Possiamo agire su tutti e tre gli elementi del ciclo, a seconda della situazione e dell’abitudine che vogliamo cambiare.

Agire sull’indizio

Cambiare abitudini - Ciclo delle abitudini - Indizio

  • Arrivano le 11:00 e vado al bar a prendere caffè e dolcetto. Relax.
  • Vedo la ciotola con le caramelle sul tavolo e ne mangio una. Gusto.
  • Vedo il tappetino da yoga, mi alzo e faccio stretching. Senso di benessere.

Per agire sull’indizio possiamo modificare l’ambiente in modo da innescare più spesso le abitudini positive o nascondere quelle negative.

  • Metto una sveglia alle 10:00. Così anticipo la pausa ad un momento in cui non ho fame.
  • Rimpiazzo la ciotola delle caramelle con una bottiglia d’acqua. Così berrò più spesso invece di mangiare dolciumi.
  • Metto il tappetino da yoga vicino alla scrivania. Così lo vedo appena mi sento stanco.

È possibile legare una nuova abitudine ad una già esistente creando delle routine più lunghe. In questo caso la fine di una abitudine farà da inizio a quella successiva.

  • Dopo aver fatto colazione lavo i denti. Dopo aver lavato i denti scrivo una pagina di diario. Dopo aver scritto faccio 5 minuti di meditazione in balcone.

Agire sull’azione

Cambiare abitudini - Ciclo delle abitudini - Azione

  • Arrivano le 11:00 e vado al bar a prendere caffè e dolcetto. Relax.
  • Sento freddo e vado in cucina a farmi una cioccolata. Caldo.
  • Vedo il vicino di casa e mi perdo nelle guerre inventate sui nostri disaccordi. Senso di superiorità.

Possiamo rimpiazzare un’azione con un’altra, purché manteniamo la ricompensa che riceviamo. Più è facile l’azione sostitutiva e meglio è.

  • Arrivano le 11:00 e mi unisco a Caio per una passeggiata. Relax.
  • Sento freddo e faccio 10 piegamenti sulle braccia. Caldo.
  • Vedo il vicino di casa e lo saluto in modo educato e sotto-sotto un po’ beffardo. Senso di superiorità.

Dicevamo che azioni più semplici facilitano un’abitudine mentre azioni più difficili le rendono meno desiderabili, cosa che possiamo sfruttare per abbandonare cattive abitudini.

  • Arrivano le 11:00 e vado al bar. In portafoglio tengo solo i soldi contati per un caffè, così da rendermi difficoltoso acquistare il dolcetto.
  • Sento freddo e vado in cucina, ma a portata di mano ci sono solo tisane, la cioccolata è in cantina.
  • Sono stanco e mi viene da aprire Instagram, ma ho bloccato l’app sullo smartphone durante certi orari e dovrei smanettare con la configurazione per sbloccarla.

Agire sulla ricompensa

Cambiare abitudini - Ciclo delle abitudini - Ricompensa

  • Sono stanco e fumo una sigaretta. Relax. ?
  • Finisco il lavoro e faccio una corsa. Fatica. ?
  • Sento bisogno di muovermi e mi mangio le unghie. Stimolazione. ?

Possiamo aggiungere una ricompensa positiva alle abitudini che vogliamo coltivare ed una “punizione” alle abitudini che vogliamo abbandonare.

  • Sono stanco e vorrei fumare una sigaretta, ma l’unico posacenere è in balcone, nel punto più esposto. Disagio fisico. ?
  • Finisco il lavoro e vado a fare una corsa, finita la quale mi concedo una spremuta d’arancia fresca. Gusto. ?
  • Sento bisogno di muovermi e mi mangio le unghie, che ho trattato con lo smalto amaro. Disgusto. ?

Una ricompensa semplice ma potente è tenere traccia del completamento di un’abitudine tramite un habit tracker: ogni volta che facciamo quello che ci eravamo prefissati lo segniamo e godiamo del progresso fatto. Semplice ma efficace.

? Ho un regalo per te: un habit tracker stampabile in pdf, spero ti sia utile.
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Proseguiamo…

Creare una nuova abitudine

La chiave per creare un’abitudine è ripeterla con consistenza. Meglio quindi fare piccole cose ma farle sempre, per mesi, finché diventano automatiche.

Come applicare questo principio? Ecco un esempio.

Invece di impegnarci in 30 minuti di corsa tutti i giorni creiamo la semplice abitudine di mettere le scarpe da corsa ed uscire di casa appena tornati dal lavoro.

Creeremo un’associazione: torno dal lavoro, mi cambio ed esco per correre.

Quanto corriamo varierà di giorno in giorno a seconda del meteo, delle nostre energie ed altro, ma anche nei giorni peggiori non dobbiamo mancare alla nuova abitudine: tornati dal lavoro ci cambiamo ed usciamo. Non ci piazziamo davanti alla TV né facciamo uno spuntino.

Dobbiamo rendere l’abitudine così semplice che sia davvero difficile mancarla.

Col tempo diventerà automatica come lavarsi i denti al mattino o mettere la freccia per svoltare a sinistra.

Approfondimenti

  • Atomic Habits, di James Clear è il libro da cui ho tratto maggiormente ispirazione per questo articolo, un lavoro eccellente e molto pratico. Spero che la traduzione italiana sia all’altezza.
  • La dittatura delle abitudini di Charles Duhigg è uno dei saggi più famosi sulle abitudini. È un’ottima lettura da cui ho tratto il ciclo delle abitudini che abbiamo presentato, fatto d’indizio-azione-ricompensa.
  • Puoi cambiare le tue abitudini in modo intenzionale usando un habit tracker. Ne ho creato uno apposta per te da stampare ed assemblare. Esistono anche app per smartphone che fanno un lavoro eccellente. Occhio solo a non aprire TikTok “per sbaglio”.
  • Change Your Life – One Tiny Step at a Time è un breve documentario di Kurzgesagt che parla delle abitudini. Come sempre è fatto in modo meraviglioso.

    Copertina di Malik Skydsgaard.